本周复盘 · Hongyao Labs Fitness

每周一次

把训练、身体、营养和恢复放到同一个复盘里

先看实际执行，再决定下一周保持、进阶、减量、Deload，或者只调整营养。没有真实数据时仍可查看计划和规则，但不会把规划值当成你的实际结果。

PERSONAL MOBILE EVIDENCEAccepted App snapshot v2Life-RPG iPhone · source 15 Aug 2026, 12:01 am · received 15 Aug 2026, 8:58 pm

Stale1146h old · SHA-256 c4b74bc0a5…

FWEB5 · accepted evidence view

Real-data command centre

These cards use only the latest accepted mobile snapshot. Planning targets shown elsewhere stay separate.

Stale

Workout adherence0%0/0 sets

Current weight83.5 kg-1.5 kg

Average protein-Latest 14 accepted days

Readiness88/100Stale

Personal workout trend

Workout adherence and volume

9 days

2,074.6

07/08

640

07/12

07/14

1,688

07/15

07/23

07/28

08/04

7,652

08/12

12.8K

08/14

Completed sets 155Adherence 86%Pain flags 0

Personal body trend

Weight and composition direction

6 points

05/19

05/20

81.1

05/22

85.6

06/20

83.5

07/12

83.5

07/17

Latest 83.5 kgChange -1.5 kgWaist 96 cm

Personal nutrition trend

Calories and protein from mobile aggregates

14 days

2420

05/26

2137

05/27

1625

05/28

1847

05/29

2246

05/30

2596

05/31

2449

06/01

4025

06/03

1912

06/06

1570

06/07

464

06/14

465

06/15

554

08/12

220

08/15

Average calories 1752 kcalAverage protein 65.8 gLogged meals 54

Personal activity trend

Movement and exercise outside set logging

14 days

06/13

06/15

06/18

07/05

07/08

07/12

07/14

07/15

07/18

07/23

07/28

08/04

08/12

08/14

Total minutes 751Sessions 17Estimated steps 0

Coverage

Latest accepted modules

Workout evidenceIncluded

11Latest 2026-08-14 · 14/14 days missing

Body trendIncluded

6Latest 2026-07-17 · 14/14 days missing

Nutrition daysIncluded

21Latest 2026-08-15 · 14/14 days missing

Activity daysIncluded

32Latest 2026-08-14 · 14/14 days missing

Recovery snapshotIncluded

1Latest 2026-08-15

Data quality

Freshness and diagnostics

Stale

Latest accepted snapshot is more than 7 days old. Refresh from the phone before making a new decision.
Workout evidence has 14 missing days in the last 14 days.
Body trend has 14 missing days in the last 14 days.
Nutrition days has 14 missing days in the last 14 days.
Activity days has 14 missing days in the last 14 days.

Previous snapshotv1Workout records Δ+2Body points Δ0Nutrition days Δ+2Activity days Δ+2

本周训练复盘

本周保持当前训练计划

根据训练完成率、工作组、RPE、恢复和疼痛信号，判断哪些动作应该进阶、保持、减量或 Deload。所有建议都需要你自己确认。

真实手机记录保持低可信度

训练完成率0%0/40 个工作组

本周训练0/42026-09-26 → 2026-10-02

总训练量0 kg暂无有效 RPE

恢复状态88/100没有疼痛信号

本周结论

本周保持当前训练计划

低可信度

目前没有足够理由大幅增加或减少训练。继续执行并累积下一周的数据。

查看判断依据

数据证据

0/4 planned sessions contain completed work sets.
0/40 planned work sets were completed (0%).
Accepted seven-day training volume is 0 kg.
No usable RPE value was included.
Latest readiness is 88/100.
0 workout/recovery pain flag(s) are present.

应用规则

A snapshot older than seven days cannot support an increase recommendation.

动作处理

不是所有动作一起调整

0进阶

12保持

0减量

0Deload

只有完成质量、次数范围和 RIR 支持时才进阶；疼痛、恢复不足或数据过期会阻止加量。

动作级进阶

每个动作下一次该怎么做

已检查 12 个动作

动作最近表现处理下一步可信度

Bench Press0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Chest-Supported Row0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Cable Lateral Raise0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Back Squat0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Romanian Deadlift0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Cable Crunch0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Incline Dumbbell Press0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Lat Pulldown4 次有效记录

2026-08-14 · 8/8/8/8/8 次 · RIR 2133.4 kg · 估算 1RM 606.7

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

5/4 planned work sets completed in the latest observation.
Completed reps: 8, 8, 8, 8, 8.
Average RIR: 2.
Average load: 133.4 kg.
0 consecutive miss(es); 0 recent pain flag(s).
No three-observation plateau trigger detected.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Cable Triceps Extension0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Leg Press0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Seated Leg Curl0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

Standing Calf Raise0 次有效记录

暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -

保持

保持当前安排，继续观察完成质量

查看依据

No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度

肌群训练量

实际完成组数 vs 计划组数

主肌群 + 次要肌群折算

Back0%

完成 0 组 / 计划 9.5 组

Review missed sessions before adding volume.

Quads0%

完成 0 组 / 计划 7 组

Review missed sessions before adding volume.

Chest0%

完成 0 组 / 计划 6 组

Review missed sessions before adding volume.

Shoulders0%

完成 0 组 / 计划 6 组

Review missed sessions before adding volume.

Triceps0%

完成 0 组 / 计划 6 组

Review missed sessions before adding volume.

Hamstrings0%

完成 0 组 / 计划 6 组

Review missed sessions before adding volume.

Glutes0%

完成 0 组 / 计划 5 组

Review missed sessions before adding volume.

Core0%

完成 0 组 / 计划 4.5 组

Review missed sessions before adding volume.

Biceps0%

完成 0 组 / 计划 4 组

Review missed sessions before adding volume.

Calves0%

完成 0 组 / 计划 4 组

Review missed sessions before adding volume.

下一个计划版本

把需要修改的动作整理成一个版本

第 4 周

这里保存的是网站上的训练计划版本。你可以先查看修改，再批准或拒绝；不会自动改手机里的历史记录。

本周没有需要修改的动作，可以继续保持当前计划。

使用方式

计划和手机记录分工明确

网站管理训练计划周期、动作、组数和进阶在这里复核。

手机记录真实训练重量、次数、RPE/RIR 和完成情况从手机进入分析。

修改需要你确认自动分析不会自己批准下一版计划。

历史记录不会被覆盖计划变化和实际训练是两套不同记录。

计划版本历史

以前提出、批准或拒绝过哪些计划

0 个版本

还没有保存过训练计划版本。

身体与营养复盘

训练决定之后，再看体重、营养和恢复是否支持这个计划

健康管理

增肌：看体重增长是否伴随训练进步

把体重、营养、活动和恢复聚合成 7 / 14 / 28 日趋势，再结合数据质量判断下一步。真实记录来自手机；没有真实记录时不会用模拟结果冒充你的数据。

真实手机记录先补数据低可信度

主要观察窗口7 天0 个身体记录 · 0 天营养记录

平滑周变化速度暂无数据数据不足

平均热量暂无数据计划范围 2550–2750

数据质量6/100低可信度 · 缺 7 天营养记录

目标区间

增肌的计划范围

数据不足

每周体重速度+0.10% ～ +0.35%看平滑趋势，不看单次称重

热量计划范围2550–2750中位参考 2650 kcal

蛋白质计划范围150–185 g参考目标 165 g

恢复优先级正常恢复不足时可以阻止继续加码

-1.5%目标 +0.10% ～ +0.35%+1.5%

趋势比较

7 / 14 / 28 日放在一起看

主要窗口：7 天

7 天数据不足

周体重速度: -
体重变化: -
平均热量: -
平均蛋白质: -
身体记录: 0
营养记录: 0/7

当前用于主要判断的窗口。

14 天数据不足

周体重速度: -
体重变化: -
平均热量: -
平均蛋白质: -
身体记录: 0
营养记录: 0/14

用于确认方向和减少短期噪音。

28 天数据不足

周体重速度: -
体重变化: -
平均热量: -
平均蛋白质: -
身体记录: 0
营养记录: 0/28

用于确认方向和减少短期噪音。

计划执行

吃得怎样，结果又怎样

数据不足

营养记录还不够完整，暂时不能判断执行与结果的关系。

热量在计划范围内-

蛋白质达到最低目标-

营养记录覆盖0%

活动记录覆盖0%

这里只显示个人数据中的关联，不能把少量记录当成因果结论。

数据质量

为什么当前可信度是低可信度

6/100

查看数据质量明细

有利因素

目前还没有足够的数据质量优势。

缺失与扣分

The accepted snapshot is older than seven days.
Only 0 body point(s) are available in the selected window.
Nutrition coverage is 0% in the selected window.
Activity coverage is 0%; activity context is weak.

下一步

现在最值得做的是补足真实记录

低可信度

数据覆盖还不足以支持可靠调整。先继续记录，不要因为几天波动改整个计划。

热量建议 保持不变自动修改计划不会

查看判断依据

数据证据

7-day primary window with 0 body point(s) and 0 nutrition day(s).
Weekly weight pace could not be estimated.
No calorie average is available.
No protein average is available.
Data-quality score is 6/100 (low confidence).

应用规则

Personal target changes require at least medium confidence.
Missing or stale data cannot support a calorie adjustment.

恢复状态

恢复状态支持正常计划

正常

准备度88

疲劳-

酸痛-

疼痛信号0

当前没有明显恢复信号阻止正常计划。

查看恢复依据

Readiness is 88/100.
No fatigue score was included.
No soreness score was included.
0 pain flag(s) are present across accepted evidence.

保存复盘

把这次真实复盘保存进历史

保存后可以在以后比较同一目标下的趋势和决定。只有真实且质量足够的手机快照才能保存为正式复盘。

怎么使用

手机记录，网站看趋势

手机记录饮食、体重、活动、恢复和训练。

网站用 7 / 14 / 28 日趋势减少单日噪音。

你自己确认是否调整热量、训练量或阶段目标。

没有真实数据显示缺数据，不用模拟结果代替。

历史复盘

增肌历史记录

0 条

还没有保存过这个目标的正式复盘。