Hongyao Labs Fitness

训练计划

看训练完成率、训练量、进阶和是否需要 Deload。

手机数据
训练中心

计划、执行、进阶和 Deload 放在同一个页面

没有手机数据时仍可建立和修改训练计划；有真实记录后，再叠加完成率、RPE、训练量、平台期和进阶建议。

PERSONAL MOBILE EVIDENCEAccepted App snapshot v2Life-RPG iPhone · source 15 Aug 2026, 12:01 am · received 15 Aug 2026, 8:58 pm
Stale1145.4h old · SHA-256 c4b74bc0a5…
FWEB5 · accepted evidence view

Programme execution evidence

These cards use only the latest accepted mobile snapshot. Planning targets shown elsewhere stay separate.

Stale
Workout sessions0Latest 14 accepted days
Set adherence0%0/0 sets
Training volume0 kgCompleted non-warm-up sets
Average duration0 minPer evidence day
Personal workout trend

Execution evidence for programme review

9 days
2,074.6
07/08
640
07/12
0
07/14
1,688
07/15
0
07/23
0
07/28
0
08/04
7,652
08/12
12.8K
08/14
Completed sets 155Adherence 86%Pain flags 0
本周训练复盘

本周保持当前训练计划

根据训练完成率、工作组、RPE、恢复和疼痛信号，判断哪些动作应该进阶、保持、减量或 Deload。所有建议都需要你自己确认。

真实手机记录保持低可信度
训练完成率0%0/40 个工作组
本周训练0/42026-09-26 → 2026-10-02
总训练量0 kg暂无有效 RPE
恢复状态88/100没有疼痛信号
本周结论

本周保持当前训练计划

低可信度

目前没有足够理由大幅增加或减少训练。继续执行并累积下一周的数据。

查看判断依据
数据证据
  • 0/4 planned sessions contain completed work sets.
  • 0/40 planned work sets were completed (0%).
  • Accepted seven-day training volume is 0 kg.
  • No usable RPE value was included.
  • Latest readiness is 88/100.
  • 0 workout/recovery pain flag(s) are present.
应用规则
  • A snapshot older than seven days cannot support an increase recommendation.
动作处理

不是所有动作一起调整

0进阶
12保持
0减量
0Deload

只有完成质量、次数范围和 RIR 支持时才进阶；疼痛、恢复不足或数据过期会阻止加量。

动作级进阶

每个动作下一次该怎么做

已检查 12 个动作
动作最近表现处理下一步可信度
Bench Press0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Chest-Supported Row0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Cable Lateral Raise0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Back Squat0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Romanian Deadlift0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Cable Crunch0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Incline Dumbbell Press0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Lat Pulldown4 次有效记录
2026-08-14 · 8/8/8/8/8 次 · RIR 2133.4 kg · 估算 1RM 606.7
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • 5/4 planned work sets completed in the latest observation.
  • Completed reps: 8, 8, 8, 8, 8.
  • Average RIR: 2.
  • Average load: 133.4 kg.
  • 0 consecutive miss(es); 0 recent pain flag(s).
  • No three-observation plateau trigger detected.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Cable Triceps Extension0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Leg Press0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Seated Leg Curl0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
Standing Calf Raise0 次有效记录
暂无对应的真实训练记录- kg · 估算 1RM -
保持
保持当前安排，继续观察完成质量
查看依据
  • No matching personal execution observation was found.

Hold when evidence is incomplete, stale, mixed, or the full progression gate has not been earned.

低可信度
肌群训练量

实际完成组数 vs 计划组数

主肌群 + 次要肌群折算
Back0%
完成 0 组 / 计划 9.5 组

Review missed sessions before adding volume.

Quads0%
完成 0 组 / 计划 7 组

Review missed sessions before adding volume.

Chest0%
完成 0 组 / 计划 6 组

Review missed sessions before adding volume.

Shoulders0%
完成 0 组 / 计划 6 组

Review missed sessions before adding volume.

Triceps0%
完成 0 组 / 计划 6 组

Review missed sessions before adding volume.

Hamstrings0%
完成 0 组 / 计划 6 组

Review missed sessions before adding volume.

Glutes0%
完成 0 组 / 计划 5 组

Review missed sessions before adding volume.

Core0%
完成 0 组 / 计划 4.5 组

Review missed sessions before adding volume.

Biceps0%
完成 0 组 / 计划 4 组

Review missed sessions before adding volume.

Calves0%
完成 0 组 / 计划 4 组

Review missed sessions before adding volume.

下一个计划版本

把需要修改的动作整理成一个版本

第 4 周

这里保存的是网站上的训练计划版本。你可以先查看修改，再批准或拒绝；不会自动改手机里的历史记录。

本周没有需要修改的动作，可以继续保持当前计划。
保存后可以人工批准或拒绝。
使用方式

计划和手机记录分工明确

网站管理训练计划周期、动作、组数和进阶在这里复核。
手机记录真实训练重量、次数、RPE/RIR 和完成情况从手机进入分析。
修改需要你确认自动分析不会自己批准下一版计划。
历史记录不会被覆盖计划变化和实际训练是两套不同记录。
计划版本历史

以前提出、批准或拒绝过哪些计划

0 个版本
还没有保存过训练计划版本。
训练计划编辑器

4 / 8 / 12 周计划和每个训练日都可以直接管理

这里是原来已经完成的 Program Builder。计划本身不依赖手机同步；手机记录只负责告诉网站实际执行得怎么样。

周一 · 第 3 周

Upper A

Horizontal push and pull

动作组数次数RIR休息进阶
Bench Press胸 · 肱三头肌、肩
3
6–8
2
2.5 分钟+2.5 kg
Chest-Supported Row背 · 肱二头肌
4
8–12
2
2 分钟+2.5 kg
Cable Lateral Raise肩 · 单关节/辅助
3
12–15
2
1.5 分钟+1 kg
进阶规则

达到完整次数范围后才加重量

例如目标 3 × 8–10：当所有工作组都做到 10 次，而且平均 RIR ≥ 2，下一次训练才考虑增加重量。

3 × 8–10全部做到 10RIR ≥ 2+2.5 kg
Deload 判断

恢复状态可以优先于进阶

准备度过低、疼痛与高疲劳同时出现，或连续多次未达到最低次数时，应先复核训练压力，而不是继续加重量。

准备度低连续失误疼痛 + 疲劳先复核
当前计划版本

先编辑，再复核，最后确认

这里修改的是网站训练计划。手机仍负责训练现场记录；确认计划不会自动覆盖手机历史数据。